7.6 C
Belgrade
četvrtak, 2 decembra, 2021

Trener nam je sastavio plan hodanja za mršavljenje: Već nakon mjesec dana možete uočiti promjene

Najčitanije

Hodanje je oblik vežbanja koji se često zanemaruje, a može se raditi u bilo koje doba dana, zahteva minimalnu opremu i može se izvoditi sopstvenim tempom. Jednostavno izađete iz kuće i hodate bez brige o rizicima povezanim sa nekim intenzivnijim oblicima vežbanja. Pored toga, odličan je oblik fizičke aktivnosti za gojazne, starije osobe ili osobe koje duže vreme nisu vežbale.

Stoga smo odlučili da zatražimo plan hodanja od Borne Šeremeta, magistra kineziologije i trenera nordijskog hodanja u Društvu za rekreaciju u sportskom rekreativnom životu, koji nastoji da približi značaj fizičke aktivnosti svima oko sebe.

Plan hodanja za početnike

Period vežbanja: mesec dana

Broj obuka mesečno: 12 individualnih treninga

Broj časova obuke: 12 časova

Broj obuka u jednoj nedelji: 3 treninga

Treninzi:

Trening 1: Hodanje 12 minuta
Trening 2: Hodanje 14 minuta
Trening 3: Hodanje 16 minuta
Trening 4: Hodanje 16 minuta
Trening 5: Hodanje 18 minuta
Trening 6: Hodanje 20 minuta
Trening 7: Hodanje 20 minuta
Trening 8: Hodanje 22 minuta
Trening 9: Hodanje 24 minuta
Trening 10: Hodanje 24 minuta
Trening 11: Hodanje 26 minuta
Trening 12: Hodanje 28-30 minuta

Pre svake šetnje potrebno je zagrevanje sa pet do 10 vežbi od glave do pete kako biste telo pripremili za veći napor. Na kraju šetnje poželjno je uraditi pet do osam vežbi za istezanje određenih delova tela sa posebnim naglaskom na nogama.

– Tokom svih navedenih treninga, osoba treba da bude u stanju da normalno razgovara sa osobom pored sebe, tj. hoda takvim tempom da može da govori bez otežanog disanja – ističe Borna.

Ako smatrate da je hodanje pravi oblik aktivnosti za vas, trebalo bi da nastavite da povećavate svoj intenzitet nakon mesec dana vežbanja. Umesto tri treninga nedeljno, uradite četiri i povećajte svoje minute za četiri do pet minuta svake nedelje.

– Ako bismo gledali kilometražu, to bi značilo da svakog meseca hoda povećavate pređeni kilometar – objasnio je Borna.

Koje promene se mogu uočiti?

Posle mesec dana može doći do gubitka težine i drugih poboljšanja tela.

– Generalno, izdržljivost se povećava i time se obezbeđuje bolja ekonomičnost srčanog mišića, što rezultira smanjenjem krvnog pritiska. Takođe je moguće primetiti bolje raspoloženje i smanjenje nivoa stresa, a mišići sa naglaskom na nogama jačaju. Međutim, za značajno poboljšanje potreban je duži period hodanja – rekao je Borna.

Ako osoba odradi sve treninge u roku od mesec dana i ne poveća kalorijski unos, može da izgubi od kilograma do pola i po. Iako se u tako kratkom roku ne mogu očekivati ​​ozbiljnije i značajnije promene u pogledu zategnutosti, promene će svakako biti vidljive u predelu butina, zadnjice i struka.

Doći će do značajnih promena, kaže nam Borna, nakon tri meseca redovnog hodanja, kako na čitavom kardiovaskularnom sistemu, tako i na telu uopšte. Moguće je smršati u rasponu od jedan i po kilogram do pet kilograma, ali to može da varira i zavisi od mnogih faktora (starost, pol, navike u ishrani, nivo fizičke aktivnosti tokom dana/nedelje/meseca, količina i kvalitet sna). Osim toga, povećava snagu mišića, smanjuje pritisak i poboljšava cirkulaciju u telu, te poboljšava držanje pojedinca.

– Posle šest meseci redovnog hodanja uočavaju se značajne promene u telesnoj težini, dok posle 12 meseci postoji adekvatna količina mišićne mase na donjim ekstremitetima (nogama) koja će obezbediti optimalno zdravlje i prevenciju mogućih povreda i padova – kaže Borna.

Pravilno držanje i prevencija povreda

Prilikom hodanja važno je pravilno držati telo tako da torzo bude uspravan, ramena povučena unazad, ali i blago opuštena dok je pogled usmeren napred. Najčešća greška je nepravilno držanje.

– Sve počinje od pogrešnog držanja koji je rezultat najnedovoljnije aktivne količine mišićne mase u telu. Pogrešno držanje stvara pogrešnu sliku o tome kako se hoda i tako pojedinci najčešće hodaju neusklađenim radom ruku i nogu. Dakle, postoji veliki broj slučajeva da ljudi malo ili uopšte ne koriste ruke prilikom hodanja, odnosno umesto da koriste amplitudu i hodaju u punom opsegu pokreta rukama i nogama s obzirom na strukturu i biomehaniku svog tela. , hodaju sa rukama u džepovima.ili uspravno i nepomično pored tela – navodi Borna.

Ovo je jedan od retkih oblika vežbanja koji se preporučuje svima. Važno je samo da dozirate tempo i trajanje prema sopstvenim mogućnostima.

– Lično smatram da svaki pojedinac koji ima priliku može i treba da prošeta. Naravno, ne treba ništa preterivati, posebno ne u tempu i pojedinačnim vežbama. Još jedna prednost hodanja je to što ne postoje vežbe ili pokreti ograničene amplitude koji se moraju izvoditi s oprezom, odnosno, mogućnost povrede pri hodanju je svedena na minimum – rekao je Borna.

Mitovi vezani za hodanje

„Ako hodam 10.000 kora

(Živim)

Još članaka

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Poslednje