7.6 C
Belgrade
četvrtak, 2 decembra, 2021

Kafa može poboljšati performanse vašeg treninga, ali ipak morate da je konzumirate na određeni način

Najčitanije

Sve veći broj ljudi pije kafu pre treninga kako bi poboljšao energiju, performanse tela i funkciju mozga, ali ispijanje kafe pre treninga nije za svakoga, kažu stručnjaci.

Studija objavljena u časopisu Nutrients 2018 ispitala je samo kofein i vežbanje. Pošto kofein različito utiče na ljude i može imati negativne posledice kao što su anksioznost, nesanica i stomačni problemi, treba biti oprezan sa konzumacijom.

Ljudi koji su osetljivi na kofein mogu da preferiraju užinu ili piće bez kofeina pre treninga. Drugi mogu odlučiti da izbegavaju hranu ili piće pre treninga kako bi sprečili bol u stomaku.

Većina ljudi koji piju kafu pre treninga konzumiraju je zbog kofeina, prirodnog stimulansa. Brojna istraživanja sugerišu da bi konzumiranje kofeina pre treninga moglo:

  • poboljšati fizičke performanse osobe
  • poboljšati njihovu kognitivnu funkciju
  • potencijalno povećati sagorevanje masti

Lični trener Vanja Kovačić iz fitnes centra Bodysculpt naveo je prednosti konzumiranja kafe ili kofeina pre treninga.

– Povećaće budnost i koncentraciju i smanjiti osećaj umora, što svakako može da doprinese boljim performansama, bez obzira da li se radi o treningu snage, snage ili izdržljivosti. Kofein povećava oksidaciju masnih kiselina, povećava osetljivost na insulin, stimuliše proizvodnju adrenalina i podiže nivo dopamina. Sve ovo će pozitivno uticati na naše sposobnosti treninga. Ipak, treba ga konzumirati umereno jer se organizam lako prilagođava preporučenim količinama od šoljice ili dve i moguće je izazvati zavisnosti i preterati, što opet ima niz negativnih posledica, kao npr. lupanje srca, dehidracija i slično – objasnila je Vanja.

Poboljšane fizičke performanse

Istraživači su proučavali kako kofein može poboljšati fizičke performanse osobe tokom vežbanja. Posebno su primetili kako to utiče na snagu mišića, izdržljivost i kardiovaskularne sposobnosti.

Jedan sistematski pregled nekoliko studija iz 2018. godine pokazao je da bi čak i umerene doze kofeina pre treninga mogle poboljšati individualne atletske performanse. Drugi sistematski pregled razmatra efekat kofeina u zavisnosti od trajanja treninga ili sportskog događaja. Istraživači su otkrili da bi ovo moglo biti posebno korisno za poboljšanje performansi sportista izdržljivosti.

Neka istraživanja sugerišu da kofein može poboljšati funkciju mišića, ali nije jasno zašto i koliko. Jedna studija iz 2017. pokazala je malo poboljšanje u snazi ​​potkolenice.

U pregledu iz 2019. primećeno je da su mnoge od ovih studija bavile mlade ljude, muškarce i sportiste. Međutim, autori kažu da je potrebno više istraživanja kod žena, starijih osoba i ne-sportista.

Poboljšana kognitivna funkcija

Različite studije koje su proučavale efekte kofeina na fizičke i kognitivne performanse pokazale su da kofein može poboljšati kognitivna stanja povezana sa boljim sportskim performansama, kao što su:

  • budnost
  • koncentracija
  • energetski nivo
  • humor

Povećava potrošnju masti

Kafa i kofein mogli bi biti rešenje za one koji pokušavaju da smršaju, naime istraživanja pokazuju da konzumacija kofeina pre vežbanja može biti povezana sa povećanom oksidacijom (sagorevanjem) masti.

Iako neki veruju da je povećana oksidacija masti odgovorna za efekte kofeina koji poboljšavaju performanse, Međunarodno društvo za sportsku ishranu (ISSN) se ne slaže. U svom pregledu kofeina i vežbanja iz 2021. godine, oni ističu da, iako kofein može povećati oksidaciju masti, to nije nužno povezano sa atletskim performansama osobe.

Nadalje, navodi se da je količina konzumiranog kofeina važna za efekat oksidacije masti.

Kada piti kafu pre treninga

Najbolje vreme za ispijanje kafe pre treninga zavisi od ciljeva osobe.

Na primer, ako osoba želi da poveća fizičke performanse, uključujući izdržljivost i snagu mišića, ISSN kaže da ljudi treba da konzumiraju kofein 60 minuta pre vežbanja.

Jedna studija sprovedena na zdravim muškarcima ispitivala je kako vreme unosa kofeina utiče na performanse različitih vrsta vežbanja. Pokazalo se da konzumacija kofeina 1 sat pre vežbanja poboljšava performanse izometrijskih vežbi. Izometrijske vežbe su statične vežbe koje ne podrazumevaju pokrete zglobova, a najbolji primer za to je daska.

Međutim, konzumacija kofeina 30 minuta pre vežbanja poboljšala je izokinetičke performanse. Ovo su dinamičke vežbe i iako otpor može da varira, brzina ostaje ista. Izokinetičke vežbe uključuju sklekove i sklekove.

Fitnes entuzijasta Filip koji vežba nekoliko puta nedeljno i redovno pije kafu kako bi postigao bolje rezultate.

– Ponekad sa posla odem na trening, a s obzirom na to da je posle celodnevnog rada u kancelariji umor neizbežan, kafa mi je odličan stimulans. Ne znam da li je to placebo efekat ili zaista ima efekte, ali moje performanse se poboljšavaju “, rekao je on.

Koliko i kakvu kafu ljudi treba da piju pre treninga?

Prema ISSN-u, količina kofeina koja je dosledno pokazivala poboljšanje vežbanja bila je doza od 3-6 mg po kg telesne težine.

Visoke doze (9 mg po kg) mogu izazvati neželjene efekte nepotrebne za poboljšanje performansi, kao što su stomačne tegobe i nesanica. Istraživanja o nižim dozama kofeina su ograničena, ali jedna studija sugeriše da oni mogu poboljšati budnost sa manje neželjenih efekata od većih doza.

Mnogi ljudi uživaju u konzumiranju kafe zbog ukusa, pa ako vas zanima kako unositi kofein, imamo nekoliko predloga.

  • instant kava
  • Turska kafa
  • espresso
  • žvakaće gume ili bombone sa kofeinom
  • crni i zeleni čaj
  • proteinski i sportski napitak

Tomislava je profesionalni fudbaler , a iako ne pije kafu, kofein unosi kroz sportsko piće, zbog čega se oseća budnije, eksplozivnije i koncentrisanije.

– Kada uđem u njega, za 15-ak minuta osetim kako me prolaze trnci i zaista me još više „gura“. Obično ga pijem pola sata pre treninga i mečeva, a uzimam manje doze od preporučenih jer inače ne mogu da spavam noću sve dok me drži budnim. Možda nije samo kofein, već je i važan sastojak tog napitka – opisala je ona.

Rizici i neželjeni efekti

Iako kofein može poboljšati atletske performanse, postoje potencijalni negativni rizici i neželjeni efekti koje treba uzeti u obzir.

  • Uznemiren stomak – Pijenje kafe na prazan želudac ili konzumiranje hrane ili pića preblizu vežbanju može izazvati bol u stomaku. Da bi se to izbeglo, osoba može izabrati da vežba na prazan stomak, da duže čeka između ispijanja kafe i vežbanja ili da konzumira manje tečnosti.
  • Nesanica i anksioznost – Konzumacija velikih količina kofeina može izazvati negativne nuspojave, poput problema sa spavanjem i anksioznosti. Nesanica može da deluje protiv ljudi koji se nadaju da će koristiti kofein za poboljšanje atletskih performansi jer nedostatak sna ometa oporavak mišića.

Ozbiljniji, ali manje uobičajeni rizici su takođe povezani sa kofeinom.

  • Predoziranje kofeinom – Iako neuobičajeno, moguće je da neko doživi toksičnost kofeina ili predoziranje kofeinom ako konzumira previše kofeina. Predoziranje kofeinom je veoma retko i obično je rezultat slučajnog konzumiranja previše u obliku suplemenata ili energetskih napitaka.

Kofein nije za svakoga, ali nije jedina opcija pre treninga za ljude koji žele da optimizuju svoje vežbanje.

Neki ljudi koji su osetljivi na efekte kofeina preferiraju grickalice i napitke pre treninga koji mogu povećati njihovu energiju, koncentraciju i budnost. Jedan jednostavan način da to postignete je konzumiranje grickalica bogatih ugljenim hidratima pre vežbanja. Pijenje prirodnog voćnog soka ili smutija može osobi dati energiju potrebnu za vežbanje.

Pošto kofein može poboljšati fizičke performanse i kognitivne funkcije, napitak pre treninga je popularan. Ali morate biti svesni rizika.

(Ja živim)

Još članaka

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Poslednje